La Nutrición (Términos)

1. nutrición – ciencia o el estudio de los alimentos, los nutrientes que contienen y de la forma en que el cuerpo los utiliza
2. nutrientes – sustancias de los alimentos necesarias para vivir y crecer que nos dan energía y nos ayudan en la formación de tejidos del cuerpo, existen 6 clases
3. dieta balanceada – alimentación que consiste comer la cantidad adecuada de nutrientes para mantenerse vivo
4. carbohidratos – nutriente, fuente calórica más importante para energía, hay 2 tipos:
   1. carbohidratos simples – carbohidratos compuestos por moléculas de azúcar individuales o dobles, no alimentan bien (caramelos, refrescos)
      1. glucosa – el azúcar más importante (porque le da energía a las células) que suele estar en los almidones y circula por la sangre
      2. fructosa – azúcar de la fruta que suele añadirse a muchas bebidas endulzadas
      3. lactosa – azúcar de la leche, se encuentra en todos los productos lácteos
      4. sucrosa – azúcar de mesa (refinada), la que usamos como endulzante, no es saludable, se saca de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar
   2. carbohidratos complejos – carbohidratos compuestos por muchas azúcares conectados, alimentan bien
      1. almidón – compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, por ejemplo: papas, frijoles, granos
      2. glucógeno – el exceso de carbohidratos compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, se almacena en los músculos y el hígado, si se llenan las reservas de glucógeno se convierte en grasa corporal
      3. fibra – compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, se encuentra en las frutas y en las verduras, los seres humanos no pueden digerirla (absorberla) pero es necesaria para la salud del sistema digestivo, te ayuda a ir al baño, algunos cereales y la avena son altos en fibra
5. lípidos – clase de compuestos químicos grasosos y aceitosos que no se disuelven en agua
6. grasa – nutriente esencial para que el cuerpo funcione que pertenece a los lípidos, existen 3 tipos de grasa:
   1. grasas saturadas – grasas compuestas por ácidos grasos saturados, la mayoría son sólidas a temperatura ambiente y provienen de alimentos de origen animal; exceso de grasas saturadas puede provocar sobrepeso, aumento en colesterol en la sangre y riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas, te tapan las arterias (carne, leche, mantequilla…)
   2. grasas no saturadas – grasas compuestas por ácidos grasos no saturados, suelen encontrarse en plantas y ser líquidos a temperatura ambiente (aceite de oliva, aguacate…)
   3. colesterol – lípido que es producido por el cuerpo e ingerido en la dieta (las dos cosas), encontrado solo en tejidos animales (carne, pescado, pollo, huevos, lácteos…), necesario para producir la vitamina D, algunas hormonas y la bilis, hay dos tipos:
      1. LDL (low density lipoproteins) – conocido como colesterol malo, puede tapar las arterias u otros vasos sanguíneos hacia el corazón
      2. HDL (high density lipoproteins) – conocido como colesterol bueno, es llevado al hígado para ser eliminado por la sangre, está asociado a un menor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiacas
7. proteína – nutriente que compone los músculos, la piel, el pelo y las uñas; te ayuda a formar nuevas células y a reparar las existentes, se puede convertir en grasa si la comes en exceso, hay de origen animal (carnes, huevos, lácteos) y vegetal (espinaca, brocoli…), aunque las vegetales tienen menos aminoácidos
8. aminoácidos esenciales – son 9 y los obtenemos de la proteína para que nuestro cuerpo pueda mantenerse y crecer
9. vitaminas – nutrientes que contienen carbono, son necesarias en pequeñas cantidades para la salud y el crecimiento, se clasifican por si se disuelven en grasa o en agua
   1. vitaminas solubles en grasa (liposolubles) – pueden almacenarse en tejidos grasos y estar en el cuerpo mucho tiempo, algunas son:
      1. vitamina A – mantiene los ojos y la piel, a veces es añadida a cremas de la piel (leche, frutas y verduras amarillas y anaranjadas…)
      2. vitamina D – absorbe calcio y fósforo, es necesaria para tener huesos y dientes fuertes (aceites de pescado, leche enriquecida, hígado…)
      3. vitamina E – protege las membranas celulares del daño causado por el oxígeno reactivo (aceites vegetales, frijoles, nueces…)
      4. vitamina K – facilita la coagulación de la sangre (verduras de hoja como las espinacas, la col y el brócoli, también la producen bacterias del intestino)
         
   2. vitaminas solubles en agua (hidrosolubles) – no se almacenan muy bien así que hay que consumirlas mucho, algunas son:
      1. vitamina B1 (Tiamina) – produce energía a partir de los carbohidratos, ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente (carne de cerdo, hígado, guisantes…)
      2. vitamina B2 (Riboflavina) – produce energía a partir de los carbohidratos y grasas, es importante para el crecimiento y la piel sana (leche, carne. huevos…)
      3. vitamina B3 (Niacina) – importante para el sistema nervioso y para una piel sana, produce energía a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas (carne, hígado, pescado…)
      4. vitamina B5 (Ácido pantoténico) – produce energía a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas (granos integrales, carne, hígado)
      5. vitamina B6 (Piridoxina) – necesaria para el metabolismo, la producción de hemoglobina y el sistema nervioso (granos integrales, hígado, carne)
      6. vitamina B12 (Cobalamina) – necesaria para formar células y para un sistema nervioso sano (carne, hígado, lácteos y huevos)
      7. Folato (Ácido fólico/Folicina) – es necesaria para formar células y prevenir defectos de nacimiento (verduras verdes, hígado, guisantes…)
      8. Biotina – necesaria para el metabolismo (hígado, yogur, yema de huevo, guisantes…)
      9. vitamina C (Ácido asórbico) – ayuda a tener dientes y encías sanas, a cicatrizar las heridas y a absorber el hierro, es como un antioxidante (cítricos, melones, fresas…)
10. minerales – nutrientes que vienen de la tierra, son elementos químicos necesarios para procesos como la actividad de las enzimas y la formación de los huesos, hay muchos, algunos son:
    1. azufre – necesario para el metabolismo de las proteínas (carne, leche, huevo…)
    2. calcio – necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y la coagulación de la sangre (leche, lácteos, tofu, legumbres…)
    3. cobre – necesario para producir glóbulos rojos y células óseas y para absorber el hierro (hígado, mariscos, guisantes…)
    4. cromo – ayuda a regular el azúcar en la sangre (carna, lácteos, hierbas…)
    5. flúor – ayuda a fortalecer el esmalte de los dientes y a prevenir las caries (té, pescado, pasta de dientes…)
    6. fósforo – necesario para la formación de los huesos y la reproducción celular (cereales, carnes, leche, aves)
    7. hierro – necesario para producir hemoglobina (carne roja, guisantes, frijoles…)
    8. magnesio – necesario para el crecimiento de los huesos, el metabolismo y la contracción muscular (leche, lácteos, guisantes, frijoles…)
    9. potasio – necesario para mantener el equilibrio de los fluidos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular (carne, aves, pescado, bananas…)
    10. selenio – necesario para que el sistema cardiaco este sano, que haya acción antioxidante y que la función de la tiroides sea sana (atún, mariscos, hígado…)
    11. sodio – necesario para equilibrar el agua en las células y tejidos (sal de mesa, carnes…)
    12. yodo – necesario para producir hormonas tiroideas y para el funcionamiento celular normal (sal con yodo, mariscos)
    13. zinc – necesario para el crecimiento y la cicatrización y para producir enzimas digestivas (mariscos, carne, leche, aves, huevos)
11. agua – no es un nutriente en sí, pero es esencial; es necesaria para casi todo lo que nos da vida, compone el 60% de nuestros cuerpos, transporta nutrientes y oxígeno por el cuerpo y ayuda a eliminar los desechos corporales, ayuda a regular la temperatura del cuerpo y crea las condiciones adecuadas para que ocurran las reacciones químicas del cuerpo
12. deshidratación – condición negativa que se produce cuando el cuerpo pierde más agua de lo que ha ingerido, sus síntomas son: sed, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito y sequedad en los ojos y en la boca; causa náuseas, confusión, desorientación y hasta la muerte
13. comer muy pocos alimentos – provoca pérdida de peso, insuficiencia nutricional, crecimiento deficiente y hasta la muerte
14. comer demasiados alimentos – provoca deterioro de la salud y el sobrepeso
15. sobrepeso – el aumento de peso que ocurre cuando el exceso de energías se almacena en forma de grasa corporal