Satisfacer tus necesidades de nutrición

Términos Importantes

1. cuotas dietéticas recomendadas (CDR) – consumo de nutrientes recomendado que satisface las necesidades de casi todas las personas sanas, son útiles para verificar que la cantidad de nutrientes de algo es segura y no provoca un riesgo de toxicidad al consumir; no son requisitos, sino una guía
2. valor diario (VD) – catidad diaria recomendada de un nutriente (es el porciento que está en las etiquetas de comida)
   • 5% o menos = bajo contenido
   • 10% a 19% = buena fuente
   • 20% o más = excelente fuente
3. Mi Pirámide – gráfica que nos dice que debemos comer y en que cantidad (pirámide alimenticia)
4. Mi Plato – gráfica que sustituyó a la pirámide alimenticia, reduciendo la cantidad de granos y aumentando los vegetales
5. guía alimenticia – conjunto de recomendaciones alimenticias y sobre el estilo de vida hecho para mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades de nutrición
6. ingesta dietética de referencia (IDR) – modelos que nos dicen que cantidad de calorías y nutrientes necesitamos para prevenir deficiencias, evitar toxicidades y tener una salud óptima (varía para hombres y mujeres, grupos de edad y estados especiales)
7. etiquetas de los alimentos – nos ayudan a saber como se ajusta un alimento a nuestra dieta diaria, en ella podemos encontrar tamaño de la ración (serving size), calorías, vitaminas y minerales, y valores diarios
8. caloría – forma de medir cuanta energía proporciona un alimento al cuerpo, las calorías de grasa al día no deben ser más de 30%
9. calorías vacías – calorías que vienen de refrescos, snacks y otros alimentos con mucha azúcar que no suelen tener muchos nutrientes
10. grasas – nutriente esencial perteneciente a los lípidos
    • grasas saturadas y las trans (malas) – aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas y permanecen sólidas a temperatura ambiente
    • grasas polisaturadas y monoinsaturadas (buenas) – son líquidas a temperature ambiente
11. carbohidratos totales – cubre a todos los carbohidratos incluyendo las fibras y el azúcar
12. sodio – proviene mayormente de alimentos procesados, debemos buscar alimentos con bajo contenido de sodio (140 miligramos o menos)
13. fibra – no se digiere pero ayuda a mantener el sistema digestivo saludable y a reducir el colesterol
14. sobrepeso – condición de una persona que tiene exceso de peso relacionado a su estatura
15. grasa corporal – porciento de grasa que hay en el cuerpo que es medido usando los pliegues cutáneos, para las mujeres debe ser entre 21% y 33% y en los hombres entre un 8% y un 20% en jóvenes
16. ejercicio – cualquier tipo de actividad física que queme calorías, por ejemplo:
    • ver televisión (alrededor de 100 calorías por hora)
    • caminar (alrededor de 200 calorías por hora)
    • patinar (alrededor de 300 calorías por hora)
    • montar bicicleta de montaña (alrededor de 400 calorías por hora)
    • correr (alrededor de 500 calorías por hora)
17. índice de masa corporal (IMC) – índice de peso relacionado a la estatura que se usa para evaluar el peso de un cuerpo sano sin tomas en consideración la grasa corporal (IMC = peso ÷ estatura ÷ estatura × 703)
18. conteo de calorías – aproximado de las calorías consumidas por día de los alimentos más comunes, por ejemplo:
    • carbohidratos = 4 calorías por gramo
    • proteínas = 4 calorías por gramo
    • grasas = 9 calorías por gramo

Otros Términos

1. aspartamo, sucralosa y sacarina – endulzantes artificiales
2. glutamo monosódico (MSG) – mejora el sabor
3. colorantes artificiales – colorantes que se agregan a los alimentos para que se vean mejor
4. sulfitos, BHA y BHT – conservantes de alimentos
5. enriquecido – alimento al que le han agregado nutrientes para restablecer algunos de los que se perdieron al procesar el alimento
6. fortificado – alimento al que se le han agregado nutrientes
7. tratado con radiación – alimento que fue expuesto a radiación para matar microorganismos y retardar la maduracion y el deterioro
8. modificado genéticamente – alimento con genes modificados para producir características deseables
9. orgánico – alimento elaborado bajo ciertos estándares, sin utilizar pesticidas ni fertilizantes sintéticos
10. fresco hasta – ultimo día que se debe consumir un alimento para asegurar la mejor calidad
11. vender antes de – última fecha en que se debe vender un alimento
12. fecha de caducidad – última fecha que se debe consumir un alimento antes de que aumente la posibilidad de que se eche a perder
13. afirmaciones sobre la salud y las enfermedades – afirmaciones probadas por el gobierno sobre la relación de un nutriente o alimento y una enfermedad o trastorno de salud (ej. “Puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre”)

La Nutrición (Términos)

1. nutrición – ciencia o el estudio de los alimentos, los nutrientes que contienen y de la forma en que el cuerpo los utiliza
2. nutrientes – sustancias de los alimentos necesarias para vivir y crecer que nos dan energía y nos ayudan en la formación de tejidos del cuerpo, existen 6 clases
3. dieta balanceada – alimentación que consiste comer la cantidad adecuada de nutrientes para mantenerse vivo
4. carbohidratos – nutriente, fuente calórica más importante para energía, hay 2 tipos:
   1. carbohidratos simples – carbohidratos compuestos por moléculas de azúcar individuales o dobles, no alimentan bien (caramelos, refrescos)
      1. glucosa – el azúcar más importante (porque le da energía a las células) que suele estar en los almidones y circula por la sangre
      2. fructosa – azúcar de la fruta que suele añadirse a muchas bebidas endulzadas
      3. lactosa – azúcar de la leche, se encuentra en todos los productos lácteos
      4. sucrosa – azúcar de mesa (refinada), la que usamos como endulzante, no es saludable, se saca de la remolacha azucarera o de la caña de azúcar
   2. carbohidratos complejos – carbohidratos compuestos por muchas azúcares conectados, alimentan bien
      1. almidón – compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, por ejemplo: papas, frijoles, granos
      2. glucógeno – el exceso de carbohidratos compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, se almacena en los músculos y el hígado, si se llenan las reservas de glucógeno se convierte en grasa corporal
      3. fibra – compuesto por muchas unidades de glucosa conectadas, se encuentra en las frutas y en las verduras, los seres humanos no pueden digerirla (absorberla) pero es necesaria para la salud del sistema digestivo, te ayuda a ir al baño, algunos cereales y la avena son altos en fibra
5. lípidos – clase de compuestos químicos grasosos y aceitosos que no se disuelven en agua
6. grasa – nutriente esencial para que el cuerpo funcione que pertenece a los lípidos, existen 3 tipos de grasa:
   1. grasas saturadas – grasas compuestas por ácidos grasos saturados, la mayoría son sólidas a temperatura ambiente y provienen de alimentos de origen animal; exceso de grasas saturadas puede provocar sobrepeso, aumento en colesterol en la sangre y riesgos de desarrollar enfermedades cardiacas, te tapan las arterias (carne, leche, mantequilla…)
   2. grasas no saturadas – grasas compuestas por ácidos grasos no saturados, suelen encontrarse en plantas y ser líquidos a temperatura ambiente (aceite de oliva, aguacate…)
   3. colesterol – lípido que es producido por el cuerpo e ingerido en la dieta (las dos cosas), encontrado solo en tejidos animales (carne, pescado, pollo, huevos, lácteos…), necesario para producir la vitamina D, algunas hormonas y la bilis, hay dos tipos:
      1. LDL (low density lipoproteins) – conocido como colesterol malo, puede tapar las arterias u otros vasos sanguíneos hacia el corazón
      2. HDL (high density lipoproteins) – conocido como colesterol bueno, es llevado al hígado para ser eliminado por la sangre, está asociado a un menor riesgo de desarrollo de enfermedades cardiacas
7. proteína – nutriente que compone los músculos, la piel, el pelo y las uñas; te ayuda a formar nuevas células y a reparar las existentes, se puede convertir en grasa si la comes en exceso, hay de origen animal (carnes, huevos, lácteos) y vegetal (espinaca, brocoli…), aunque las vegetales tienen menos aminoácidos
8. aminoácidos esenciales – son 9 y los obtenemos de la proteína para que nuestro cuerpo pueda mantenerse y crecer
9. vitaminas – nutrientes que contienen carbono, son necesarias en pequeñas cantidades para la salud y el crecimiento, se clasifican por si se disuelven en grasa o en agua
   1. vitaminas solubles en grasa (liposolubles) – pueden almacenarse en tejidos grasos y estar en el cuerpo mucho tiempo, algunas son:
      1. vitamina A – mantiene los ojos y la piel, a veces es añadida a cremas de la piel (leche, frutas y verduras amarillas y anaranjadas…)
      2. vitamina D – absorbe calcio y fósforo, es necesaria para tener huesos y dientes fuertes (aceites de pescado, leche enriquecida, hígado…)
      3. vitamina E – protege las membranas celulares del daño causado por el oxígeno reactivo (aceites vegetales, frijoles, nueces…)
      4. vitamina K – facilita la coagulación de la sangre (verduras de hoja como las espinacas, la col y el brócoli, también la producen bacterias del intestino)
         
   2. vitaminas solubles en agua (hidrosolubles) – no se almacenan muy bien así que hay que consumirlas mucho, algunas son:
      1. vitamina B1 (Tiamina) – produce energía a partir de los carbohidratos, ayuda al sistema nervioso a funcionar correctamente (carne de cerdo, hígado, guisantes…)
      2. vitamina B2 (Riboflavina) – produce energía a partir de los carbohidratos y grasas, es importante para el crecimiento y la piel sana (leche, carne. huevos…)
      3. vitamina B3 (Niacina) – importante para el sistema nervioso y para una piel sana, produce energía a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas (carne, hígado, pescado…)
      4. vitamina B5 (Ácido pantoténico) – produce energía a partir de los carbohidratos, las grasas y las proteínas (granos integrales, carne, hígado)
      5. vitamina B6 (Piridoxina) – necesaria para el metabolismo, la producción de hemoglobina y el sistema nervioso (granos integrales, hígado, carne)
      6. vitamina B12 (Cobalamina) – necesaria para formar células y para un sistema nervioso sano (carne, hígado, lácteos y huevos)
      7. Folato (Ácido fólico/Folicina) – es necesaria para formar células y prevenir defectos de nacimiento (verduras verdes, hígado, guisantes…)
      8. Biotina – necesaria para el metabolismo (hígado, yogur, yema de huevo, guisantes…)
      9. vitamina C (Ácido asórbico) – ayuda a tener dientes y encías sanas, a cicatrizar las heridas y a absorber el hierro, es como un antioxidante (cítricos, melones, fresas…)
10. minerales – nutrientes que vienen de la tierra, son elementos químicos necesarios para procesos como la actividad de las enzimas y la formación de los huesos, hay muchos, algunos son:
    1. azufre – necesario para el metabolismo de las proteínas (carne, leche, huevo…)
    2. calcio – necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción de los músculos y la coagulación de la sangre (leche, lácteos, tofu, legumbres…)
    3. cobre – necesario para producir glóbulos rojos y células óseas y para absorber el hierro (hígado, mariscos, guisantes…)
    4. cromo – ayuda a regular el azúcar en la sangre (carna, lácteos, hierbas…)
    5. flúor – ayuda a fortalecer el esmalte de los dientes y a prevenir las caries (té, pescado, pasta de dientes…)
    6. fósforo – necesario para la formación de los huesos y la reproducción celular (cereales, carnes, leche, aves)
    7. hierro – necesario para producir hemoglobina (carne roja, guisantes, frijoles…)
    8. magnesio – necesario para el crecimiento de los huesos, el metabolismo y la contracción muscular (leche, lácteos, guisantes, frijoles…)
    9. potasio – necesario para mantener el equilibrio de los fluidos, la transmisión de los impulsos nerviosos y la contracción muscular (carne, aves, pescado, bananas…)
    10. selenio – necesario para que el sistema cardiaco este sano, que haya acción antioxidante y que la función de la tiroides sea sana (atún, mariscos, hígado…)
    11. sodio – necesario para equilibrar el agua en las células y tejidos (sal de mesa, carnes…)
    12. yodo – necesario para producir hormonas tiroideas y para el funcionamiento celular normal (sal con yodo, mariscos)
    13. zinc – necesario para el crecimiento y la cicatrización y para producir enzimas digestivas (mariscos, carne, leche, aves, huevos)
11. agua – no es un nutriente en sí, pero es esencial; es necesaria para casi todo lo que nos da vida, compone el 60% de nuestros cuerpos, transporta nutrientes y oxígeno por el cuerpo y ayuda a eliminar los desechos corporales, ayuda a regular la temperatura del cuerpo y crea las condiciones adecuadas para que ocurran las reacciones químicas del cuerpo
12. deshidratación – condición negativa que se produce cuando el cuerpo pierde más agua de lo que ha ingerido, sus síntomas son: sed, dolor de cabeza, fatiga, pérdida de apetito y sequedad en los ojos y en la boca; causa náuseas, confusión, desorientación y hasta la muerte
13. comer muy pocos alimentos – provoca pérdida de peso, insuficiencia nutricional, crecimiento deficiente y hasta la muerte
14. comer demasiados alimentos – provoca deterioro de la salud y el sobrepeso
15. sobrepeso – el aumento de peso que ocurre cuando el exceso de energías se almacena en forma de grasa corporal

El Sistema Digestivo

Los Alimentos

• alimentos – fuente de energía que necesita el cuerpo humano para llevar a cabo las funciones diarias
• Estos recorren un largo trayecto por nuestro cuerpo, desde que entran a la boca y son triturados por los dientes, hasta que el cuerpo desecha lo que no le sirve.
  • Ocurren muchos procesos químicos de los que surgen los nutrientes que necesitamos.

El Proceso Digestivo

• tracto digestivo – tubo muscular por el que pasan los alimentos constituido por:
  • la boca
  • la faringe
  • el esófago
  • el estómago
  • el intestino delgado
  • el intestino grueso
  • el ano

• boca – donde comienza la digestión mecánica y química, aquí están:
  • las glándulas salivales (producen saliva)
  • los dientes (piezas duras de calcio y flúor que trituran los alimentos)
  • la lengua (órgano musculoso que ayuda a mezclar comida con la saliva y ponerla entre los dientes para la masticación)
• faringe – cavidad por donde pasan los alimentos y el aire (lo usan el sistema digestivo y el respiratorio)
  • epiglotis (válvula que cierra el conducto respiratorio para que no lo obstruya la comida)
• bolo alimenticio – pasta húmeda y blanda que resulta de la masticación
• esófago – grueso tubo que conecta la faringe al estómago por donde pasa el bolo alimenticio
  • las paredes del esófago realizan movimientos peristálticos que permiten avanzar al bolo
• estómago – ensanchamiento del tubo digestivo en forma de J, sus 3 funciones motores primarias son:
  • el almacenamiento (actúa como reserva de alimento)
  • el mezclado (forma quimo del material ingerido)
    • quimo – masa liquida, espesa y ácida que es formada cuando los alimentos son batidos con el jugo gástrico
  • el vaciado (lleva los nutrientes al intestino delgado)
• intestino delgado – tubo largo que presenta salientes en formas de dedos llamadas vellosidades intestinales, aquí ocurre la mayor absorción de nutrientes
  • los movimientos peristálticos de este conducen el quilo al intestino grueso
• intestino grueso – grueso intestino donde se absorben las aguas y sales del quilo y se van acumulando las sustancias de desecho, este está subdividido en:
  • ciego (tiene forma de bolsa, se encuentra el apéndice en su extremo)
  • cólon (tiene forma de U invertida, se divide en:)
    • cólon ascendente
    • cólon transverso
    • cólon descendente
  • recto (comunica con el exterior por el ano)
• heces fecales – sustancias de desecho que provienen de los alimentos que el intestino grueso no haya absorbido, estas son expulsadas por el ano en la defecación

ESTO ES SOLO UN RESUMEN DE TODA LA INFORMACIÓN QUE LA MAESTRA PUSO EN SU PRESENTACIÓN, TODA LA INFORMACIÓN ES TOMADA DE AHÍ.