Nutrición Básica

El repaso se basa en la presentación del 29 de septiembre de 2016 sobre Nutrición Básica dada por Deborah Rivera, Jonathan López, Celiannisse Rodríguez y Cristina Dominicci.

Grupos de Alimentos

• Dividimos los alimentos en 6 grupos mayores.
1. cereales (y farináceos)
2. frutas
3. vegetales
4. carnes
5. leche (lácteos)
6. aceite
• Los cereales son hechos de trigo, arroz y avena; se recomienda que la mitad de los que consumamos sean integrales ya que estos nos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardiacas.
• Ejemplos: pan, pasta, cereales de desayuno, plantillas
• El grupo de las frutas incluye las frescas, congeladas, enlatadas, secas y los jugos (se recomienda que sean 100%).
• El grupo de vegetales incluye los frescos, congelados, enlatados y los jugos; se incluyen los vegetales de hoja verde (brécol, espinaca), anaranjados (zanahoria, calabaza), las legumbres (habichuelas, lentejas), los almidones (papá, maíz) y otros como cebolla, tomates y verduras.
• Las carnes pueden ser rojas, de ave, pescado y productos derivados como el huevo.  Se recomiendan las carnes magras (poca o ninguna grasa).
• El grupo de la leche incluye la leche y los productos que se hacen con ella (lácteos) que retienen el contenido de calcio.  Se recomiendan alternativas libres y bajas en grasa.
• Ejemplos: queso, yogur
• Los aceites son todas aquellas grasas que son sólidas a temperatura ambiente como el aceite de oliva, canola y maíz.  También engloba los alimentos altos en aceites como las nueces, aguacates, olivas y algunos pescados y los alimentos que se componen principalmente de aceite como la mayonesa, los aderezos y las margarinas.

Macronutrientes

• Podemos organizar nuestras necesidades nutricionales en 3 macronutrientes:
1. carbohidratos (hidratos de carbono)
2. proteínas
3. grasas
• Los carbohidratos se obtienen de las azúcares y son la fuente principal de energía en nuestro cuerpo.  Son los responsables del aumento de peso.  Se dividen en:
• carbohidratos simples (azúcares simples): frutas, lácteos, galletas, dulces, refrescos, cereales, arroz, pasta
• carbohidratos complejos (azúcares de lenta digestión): alimentos integrales
• Las proteínas son las encargadas de transportar la hemoglobina, sirven como anticuerpos y aportan colágeno.  Se dividen en:
• proteínas de alto valor biológico (animales): carnes, aves, pescado, huevo
• proteínas de menos valor biológico (vegetales): nueces, lentejas
• Las grasas se componen de aceites, colesterol, grasas, entre otras cosas.  Hay 3 tipos:
• saturadas: sólidas a temperatura ambiente; en el tocino, manteca
• monoinsaturada: saludables, líquidas a temperatura ambiente; en las nueces, aguacates y aceites vegetales
• poliinsaturada: se encuentra en alimentos animales y vegetales como el salmón, aceites vegetales y algunas semillas y nueces
• Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son preferibles.

Mi Plato

• Plato dividido en 4 partes representadas por distintos colores que sustituyó la pirámide nutricional en el 2011 para demostrar más fácilmente que comer bien no es complicado.
• Fue creado con el propósito de promover una dieta equilibrada y saludable.
• Lleva los mensajes:
• Disfrute de su comida, pero en menos cantidad.
• Evite las porciones demasiado grandes.
• Sirva la mitad de su plato con frutas y vegetales.
• Cambie la leche por la baja en grada o sin grasa.
• Elija alimentos que contengan menos sodio (sal).
• Tome agua en vez de bebidas azucaradas.
• Las porciones diarias recomendadas según Mi Plato son:
• Frutas (rojo): 2 tazas
• Aportan pocas calorías y contienen vitaminas y minerales (antioxidantes) que nos brindan energía.
• Las debemos escoger de varios colores.
• Cereales y Farináceos (anaranjado): 6 servicios
• Son la fuente principal de energía y la única para el cerebro.
• Debemos escoger los integrales o los altos en fibra porque nos hacen sentir llenos y nos protegen del estreñimiento.
• Hortalizas y Granos / Vegetales (verde): 2 tazas
• Aportan vitaminas, minerales, y fibra que ayuda a prevenir enfermedades crónicas.
• Los vegetales enlatados que consumamos deben ser reducidos en sodio o sin sal agregada.
• Carnes y Sustitutos / Proteínas (violeta): 6 onzas
• Ayudan la formación de masa muscular y proveen energía.
• Las más preferibles son pavo, pollo y pescado o carne de res o ternera magra.
• Se pueden cocinar asadas, a la parrilla o guisadas.
• En este grupo también encontramos las habichuelas, legumbres, guisantes, huevo, nueces y semillas.
• Leche y Derivados (azul): 2 a 3 tazas
• Proveen calcio, fósforo y vitamina D y contienen proteínas para la preservación muscular.
• Debemos escoger leche y productos lácteos como el queso, yogurt y mantecados que sean bajos en grasa o libres de grasa.

Etiqueta Nutricional

• La debemos conocer para:
• Escoger alimentos saludables.
• Saber los ingredientes, por si somos alérgicos a alguno.
• Tener un plato más sano y seguro.
• Controlar las calorías que consumimos.
• Conocer el aporte nutritivo que nos brindan los alimentos.

1. Tamaño de la porción: Muestra cuántas porciones hay en el paquete y de qué tamaño es cada porción (se suelen dar en medidas familiares, como tazas o pedazos).  La información de la etiqueta se basa en una porción.
2. Cantidad de calorías: Indica la cantidad de calorías en una porción del alimento.  Las calorías de grasa son indicadas aquí también, pero cuando un producto no tenga grasa no significa que no tiene calorías.
3. Porcentaje (%) de valor diario: Dice cómo los nutrientes de una porción contribuyen a nuestra dieta diaria basándose en una de 2,000 calorías.  Debemos escoger alimentos que tengan un alto porcentaje de los nutrientes en el cuadro #5 y bajo en los del #4.
4. Los nutrientes del cuadro #4 son los que debemos limitar (no más de 100%): grasa (saturada y trans), colesterol y sodio.  Debemos tratar de mantenerlos en el nivel más bajo posible porque aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas, algunos cánceres e hipertensión.
5. Los nutrientes del cuadro #5 son los que debemos consumir bastante (al menos 100%).  Los puertorriqueños no comen suficiente de los nutrientes esenciales que nos ayudan a sentirnos fuertes y saludables como la fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y potasio.  Al comer bastante de estos nutrientes podemos mejorar nuestra salud y reducir nuestro riesgo de contraer ciertas enfermedades.

• En las etiquetas nutricionales vemos términos como:
• Fat Free (Libre de grasa): 0.5 gramos o menos de grasa total
• Low Fat (Bajo en grasa): 3 gramos o menos de grasa total
• Reduced Fat / Less Fat (Grasa reducida o menos grasa): 25% menos grasa total que el producto original
• No Trans Fat (Libre de grasas trans): 0.5 gramos o menos de grasas trans
• Low Satured Fat (Bajo en grasa saturada): 1 gramo o menos de grasa saturada
• Low Cholesterol (Bajo en colesterol): 20 miligramos o menos de colesterol
• Sodium Free (Libre de sodio): 5 miligramos o menos de sodio
• Low Sodium (Bajo en sodio): 140 miligramos o menos de sodio
• Sugar Free (Libre de azúcar): 0.5 gramos o menos de azúcar
• Reduced Sugar / Less Sugar (Azúcar reducida o menos azúcar): 25% menos azúcar que el producto original
• No Sugar Added (No azúcar añadida): Solo contiene el azúcar natural del alimento
• Sugarless: Gomas de mascar que no tienen azúcar
• Calorie Free (Libre de calorías): 5 calorías o menos por porción
• Low Calorie (Bajo en calorías): 40 calorías o menos por porción
• Light: 1/3 de las calorías o 50% menos grasa que el producto original
• High Fiber (Alto en fibra): 5 gramos o más de fibra por porción
• Good Source of Fiber (Buena fuente de fibra): 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción
• Todos estos términos son "por porción."

Actividad Física

• Se conoce como actividad física el movimiento del cuerpo utilizando energía.
• Se recomiendan al menos 30 minutos de actividad física moderada (caminar rápido, bailar, correr bicicleta, pesas) o vigorosa (correr, nadar, aeróbicos, baloncesto, pesas vigorosas) al día para obtener beneficios como:
• Alivio de estrés
• Felicidad y bienestar
• Alcance y mantenimiento de un peso saludable
• Prevención de enfermedades
• Mantenimiento de huesos y músculos fuertes